Vegan 2 Go - cleane Snacks für unterwegs

Vegan 2 Go - cleane Snacks für unterwegs

Bereits seit mehreren Jahren praktiziere ich das Prinzip des Clean Eatings - vermeide also u.a. Kristallzucker, Weißmehle und stark verarbeitete Convenience-Produkte. Auf dieser Basis erfolgte dann einige Zeit später meine Umstellung auf vegan, so dass ich auch hier möglichst unverarbeitete und frische LEBENSmittel ohne Tierleid in meinen Speiseplan integriere und weitestgehend auf Ersatz- oder Fertigprodukte verzichte. Zuhause gestaltet sich die clean-vegane Ernährung für mich absolut unproblematisch und relativ easy, da meiner Familie auch durch unseren Garten rund ums Jahr Obst, Gemüse und Kräuter aus eigenem Anbau zu Verfügung stehen. Ansonsten beziehen wir die "Veggies" immer aus dem Bioladen unseres Vertrauens - möglichst saisonal, regional und nachhaltig produziert. 

Doch genau diese hohe Ansprüche lassen sich auf Tagesausflügen, kurzen Businesstrips oder längeren Aufenthalten fernab der Heimat sehr schwierig realisieren. Wenn ich nicht gerade in die veganen Mekkas wie Berlin, Leipzig und Co. reise, dann bereite ich mir stets ein kleines Potpourri an Snacks zu. Denn gerade in den ländlichen Gebieten gelten die Verfechter des tierproduktfreien Lifestyles nach wie vor als Exoten. Aus diesem Grund erweist sich ein perfekt organisiertes Meal-Prep als absolut essentiell. In diesem folgenden Beitrag stelle ich euch meine favorisierten clean-veganen Kreationen To-Go vor. Dabei umfasst mein Repertoire sowohl Inspirationen für die Minimalisten unter euch als auch für die Gourmet-Veganer. Bei allen Snacks lege ich größten Wert auf eine hochwertige Qualität – vorzugsweise nach den Biosiegeln der deutschen Anbauverbände bzw. zumindest nach Standards der EU – sowie auf faire Handelsbedingungen.

 

1. Getränke

Mineralwasser: Mein essentiellster Begleiter auf allen Reisen, welche ich unternehme. Ich verwende ein hochwertiges Produkt zum Ausgleich des Elektrolythaushaltes mit mind. 100 mg/l Magnesium und 200 mg/l Calcium. Der Natriumgehalt hingegen sollte aufgrund der blutdruckerhöhenden Wirkung bei sensitiven Personen 150 mg/l nicht überschreiten. Aus diesem Grund finden - je nach Länge des Aufenthalts - bis zu 30 Flaschen Wasser ihren Weg in meinen kleinen Zweisitzer, der dann bis oben hin prall mit Getränkekisten gefüllt ist.

 

Smoothies: Diesen Snack verwende ich eigentlich weniger für mich, sondern vielmehr für meine Mutti, falls sie mich eventuell auf einer Reise begleitet. In jedem Fall stellen Smoothies eine optimale vitalstoffreiche Mahlzeit für unterwegs dar. Besonders die grünen Smoothies erweisen sich als wahres Superfood. Zudem könnt ihr sie unkompliziert und platzsparend in einer Trinkflasche transportieren.

 

2. Nüsse & Kerne

Diese großartigen Vitalstoffbomben gehören nicht nur zum obligaten Inventar meines Vorratsschranks, sondern zählen gleichzeitig zu meinen treuesten Reisegefährten. Bei mir werden sie ubiquitär zum Einsatz gebracht – ob in Energiebällchen, Fitness-Cookies oder als Bestandteil meines Müslis – Nüsse und Saaten sind ein absolutes Must Have. Weiterhin eignen sie sich hervorragend als Energiespender für unterwegs. Sie wirken nicht nur cholesterinsenkend, sondern fördern auch die Langlebigkeit. Hierfür zeigt sich die optimale Mischung aus Ballaststoffen, Proteinen, gesunden ungesättigten Fettsäuren und Mineralstoffen verantwortlich. Um ihr Aroma zu intensivieren, empfiehlt es sich, die Nüsse vor Verzehr kurz anzurösten. Hier meine absoluten Favorits:

 

Bild 1: Nuss-Kern-Mischung

Bild 1: Nuss-Kern-Mischung

Cashews: Die ursprünglich aus Südamerika stammenden Kerne gehören zur Familie der Sumachgewächse (Anacardiaceae). Sie beinhalten sehr viel Magnesium, Eisen und Kalium. Ihr Proteingehalt beträgt beachtliche 20%. Botanisch betrachtet, zählen die Cashews gar nicht zu den Nüssen, sondern zu den Kernen, denn sie stellen den kleinsten Bestandteil des Cashewapfels – der Frucht des Cashewbaums – dar, welcher in den Anbaugebieten vorzugsweise zur Herstellung von Konfitüren verwendet wird.

 

Walnüsse: Diese heimischen Vertreter gehören zur Familie der Walnussgewächse (Juglandaceae). Der hohe Fettgehalt von über 60% sollte euch auf keinen Fall abschrecken diese gesunden Superfoods in euren Speiseplan zu integrieren, denn sie enthalten hauptsächlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die zur Gesunderhaltung des Organismus dienen. Der Proteingehalt liegt bei ca. 15%. Weitere essentielle Mikronährstoffe: Zink, Kalium, Eisen, Magnesium und Calcium. Außerdem sind Walnüsse reich an Vitaminen der B-Familie sowie Vitamin E.

 

Paranüsse: Die ebenfalls aus Südamerika stammenden Nüsse gehören zur Familie der Topffruchtbaumgewächse (Lecythidaceae) und enthalten vor allem Selen, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Der Proteingehalt liegt – ähnlich wie bei den Walnüssen – bei ca. 15%. Seit ich sie im Bioladen meines Vertrauens entdeckt habe, gehören sie zu meinen absoluten Favoriten und sind fester Bestandteil meiner clean-veganen Ernährung.

 

Pekannüsse: Ein weiterer Vertreter aus der Familie der Walnussgewächse (Juglandaceae), der im Gegensatz zu diesen einen süßlicheren Geschmack aufweist. Die Nüsse sind in Nord- und Südamerika beheimatet. Ihr Protein- und Ballaststoffgehalt liegt bei knapp 10%. Trotz des extrem hohen Fettanteils von ca. 70%, wirken sie anregend auf den Stoffwechsel. Daneben enthalten: Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium. In den USA erfreuen sich Pekannüsse vor allem als Bratenfüllung zu Thanksgiving größter Beliebtheit.

 

Mandeln: Sie zählen – genau wie die Cashews – zu den Kernen von Steinfrüchten und gehören der Familie der Rosengewächse (Rosaceae) an. Ihre Inhaltsstoffe erweisen sich als besonders wertvoll, da der regelmäßige Verzehr sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Sie zeichnen sich u.a. durch einen hohen Gehalt an Kupfer, Zink, Calcium, Magnesium sowie der Vitamine B1, B2, B6 und E aus. Ihr Proteingehalt beträgt beachtliche 25%.

 

Wie erwähnt stellen die oben genannten Sorten nur eine kleine Selektion meiner persönlichen Favoriten dar. Weiterhin eignen sich natürlich auch Haselnüsse, Erdnüsse (die botanisch zu den Hülsenfrüchten gehören), Pistazien, Macadamias, Kürbis-, Pinien- oder Sonnenblumenkerne als ideale Reisebegleiter.

 

3. Frisches, reifes Obst

 

Ein weiterer perfekter Snack für unterwegs. Je nach Saison und Verfügbarkeit begleiten mich die unterschiedlichsten Sorten auf meinen Ausflügen. Im Frühjahr bis Sommer bestücke ich meine Vorratsbox vorzugsweise mit unseren garteneigenen Erdbeeren, Himbeeren oder Kirschen. Im Herbst und Winter begleiten mich dann unsere Äpfel und Birnen bzw. Bananen aus dem Bioladen auf meinen Reisen. Wie ihr seht, liegen mir sowohl Saisonalität als auch Regionalität am Herzen. Bei Früchten, die nicht in unseren Gefilden beheimatet sind, achte vor allem auf Bioqualität und Fairtrade. Allerdings verwende ich – trotz der guten Transportfähigkeit – populäre Obstsorten wie Orangen, Kiwis oder Mangos eher sporadisch.

 

4. Frisches, reifes Gemüse

 

Hier verhält es sich ähnlich wie beim Obst. Je nach Saison begleiten mich vorzugsweise unsere garteneigenen Gemüsesorten, die ich mir dann – bereits vorportioniert – in meiner Vorratsbox bunt durcheinander mische. Im Winter greife ich dann auf unsere TK-Voräte zurück, die wir während der Saison erntefrisch einfrosten bzw. beziehe frisches Gemüse auschließlich aus dem Bioladen meines Vertrauens, da hier sehr viele Sorten mit den Zertifikaten der deutschen Anbauverbände Bioland, Demeter und Naturland angeboten werden, die weit über die Standards des EU-Biosiegels hinausreichen.

 

5. Trockenfrüchte

 

Auf Trockenfrüchte greife ich ebenfalls sehr gern zurück. Zwar enthalten sie in dieser im Handel befindlichen Form wesentlich mehr Zucker als ihre frischen Pendants, allerdings ist dieser natürliche Zucker weitaus gesünder als jener in sämtlichen verarbeiteten Convenience-Produkten. Schokolade habe bereits seit einer gefühlten halben Ewigkeit nicht mehr kommerziell erworben (i.d.R. stelle ich mir ab und an meine eigene her) - und das obwohl ich zu meinen früheren Zeiten als notorischer “Schoko-Junkie” berüchtigt war. Seit meiner Ernährungsumstellung jedoch schmecken mir die im Handel befindlichen Sorten einfach zu künstlich und süß. Die Trockenfrüchte stellen für mich - natürlich in moderaten Mengen verzehrt - die wesentlich gesündere Alternative dar. Wichtig: achtet beim Einkauf unbedingt darauf, dass die Produkte keinen zusätzlichen Zucker bzw. Süßungsmittel enthalten und nicht geschwefelt werden. Auch hier solltet ihr vorzugsweise auf Bioqualität zurückgreifen. Nahezu alle Früchte werden als Trockenobst kommerziell angeboten. Zu meinen absoluten Favorits gehören:

 

Datteln: Als Datteln werden die Früchte der Echten Dattelpalme bezeichnet. Sie gehören zur Familie der Palmengewächse (Arecaceae). Ich erwerbe immer bereits entsteinte Bio-Datteln der Sorte Deglet Nour. Aufgrund des relativ hohen Zuckergehaltes (ca. 55%) verwende ich sie sowohl püriert als auch in Form von Dattelpaste als Süßungsmittel für Cookies, Brotaufstriche oder Energiebällchen. Daneben enthalten sie allerdings für unseren Organismus sehr wertvolle Inhaltsstoffe wie z.B. die Vitamine A, B1, C, die Mineralstoffe Phosphor, Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium und für unsere Verdauung essentielle Ballaststoffe, weshalb sie auch als “Brot der Wüste” bezeichnet werden.

 

Cranberries: Sie gehören zur Familie der Heidekrautgewächse (Ericaceae). Auch hier lege ich größten Wert auf die Naturbelassenheit der Produkte. Allerdings gestaltet sich die Selektion der im Handel befindlichen Sorten als äußerst schwierig. Die meisten getrockneten Produkte enthalten entweder zugesetzten Zucker und Öl oder werden mit alternativen Süßungsmitteln versetzt, so dass sie meinem Clean-Eating-Prinzip widersprechen. Bisher konnte ich nur eine einzige Sorte gefriergetrockneter Cranberries in Bioqualität ohne weitere Zusatzstoffe ausfindig machen, die ich regelmäßig über das Internet beziehe. Auch in der Alternativpharmazie erfreuen sich die getrockenten Beeren großer Beliebtheit. Hier werden sie u.a. als Saft unterstützend bei Harnwegsinfektionen und Blasenentzündungen zum Einsatz gebracht. Diese Wirkung lässt sich auf die enthaltenen Tannine und Flavonoide zurückführen. Weitere essentielle Inhaltsstoffe: die Vitamine A,C, K sowie Kalium.

 

6. Rohköstliches Dörrobst

 

Seit ich zu den stolzen Besitzern eines Dörrgerätes zähle, habe ich diese Form der Zubereitung absolut für mich entdeckt. Leckere Chips aus Äpfeln, Bananen oder auch Ananas produziere ich mittlerweile in regelmäßiger Frequenz. Sie lassen sich nicht nur platzsparend und unkompliziert transportieren, sondern können als Fingerfood ausgezeichnet und ohne weitere Hilfsutensilien (also sprich Besteck etc.) gesnackt werden.

Bild 2: Gedörrte Chips aus unseren Berlepsch-Äpfeln

Bild 2: Gedörrte Chips aus unseren Berlepsch-Äpfeln

 

7. Gemüsechips & Cracker

 

Das Dörrgerät zum Zweiten: analog zum Obst lassen sich natürlich auch Gemüsesorten ausgezeichnet trocknen (wie z.B. Tomaten). Alternativ verarbeite ich sie auch sehr gern zu Chips oder Crackern in Kombination mit verschiedene Saaten bzw. Nüssen und abgeschmeckt mit Gewürzen.

 

Bild 3: Paprika-Chia-Gemüsecracker

Bild 3: Paprika-Chia-Gemüsecracker

 

8. Fruchtleder

 

Eine weitere geniale Errungenschaft auf Basis meines Dehydrators, welche ich mittlerweile als festen Bestandteil in meinen Ernährungsplan integriert habe. “Die gesündesten Gummibärchen der Welt” habe ich bereits zu den unterschiedlichsten Anlässen (wie z.B. Familienfeste oder auch Rohkostpotlucks) und natürlich auch für den Eigenbedarf in unzähligen Variationen produziert. Hierfür wird frisches Obst püriert, gleichmäßig auf die Dörrfolien verteilt und über mehrere Stunden dehydiert, so dass eine lederartige Konsistenz entsteht (daher auch der Name).

Bild 4: Fruchtleder aus garteneigenen Himbeeren

Bild 4: Fruchtleder aus garteneigenen Himbeeren

 

9. Sprossen

 

Eines der für mich weltbesten Superfoods. Sie lassen sich ganzjährig sehr einfach kultivieren und sind bestens geeignet uns rund ums Jahr mit essentiellen Mineralstoffen und Vitaminen zu versorgen. Nach bereits 4-8 Tagen könnt ihr euch diese kleinen Vitalstoffbomben schmecken lassen. In Gläsern luftdicht verpackt, begleiten sie mich auf meinen Reisen und dienen mir als perfekter Energielieferant. Meine absoluten Favorits zur Zeit stellen gekeimte und anschließend im Dörrgerät dehydrierte Sprossen des glutenfreien Pseudogetreides Buchweizen dar. Durch den Trocknungsprozess entsteht ein wundervoller Cruncheffekt – perfekt als Bestandteil meines morgentlichen Müslis.

 

10. Vollkornbrot bzw. Brötchen

 

Zum Abend verzehre ich Zuhause i.d.R. immer eine Bro(h)tzeit mit hohem Grünanteil, einen Veggie-Salat mit Kräutern und Sprossen oder eine schlichte Mono-Obstmahlzeit – immer adaptiert an die entsprechende Saison. Gehaltvolle, gekochte Speisen liegen mir über Nacht sehr schwer im Magen, so dass mein Schlaf extrem beeinträchtigt wird. Leider erweist es sich als problematisch genau diese Art von Mahlzeit in entsprechender Qualität auf Reisen ausfindig zu machen. In den meisten Gastronomiebetrieben werden entweder riesige Gänge-Menüs angeboten oder Brotzeiten mit Wurst und Käse bzw. Salate mit Essig-Öl- oder Joghurtdressings, was mit einer clean-veganen Ernährung nicht vereinbar ist. Kurzum: selbstgebackenes Vollkornbrot bzw. Brötchen gehören zu meinen treuesten Begleitern auf Reisen.

Bild 5: Vollkornbrot und Brötchen  - zwei Beilagen aus ein und demselben Teig

Bild 5: Vollkornbrot und Brötchen  - zwei Beilagen aus ein und demselben Teig

 

11. Energiebällchen

 

Eine weitere großartige Inspiration aus der rohveganen Szene: zucker- und glutenfreie Energiebällchen, die ich ganz natürlich mit Datteln süße. Zusätzlich benötigt ihr als weitere Zutaten noch Mandeln, Nüsse oder Kerne eurer Wahl. Und schon habt ihr den perfekten Snack für Unterwegs gezaubert, der euch sowohl die benötigte Energie liefert als auch durch die gesunden Fette und Ballaststoffe lange sättigt.

Bild 6: Energiebällchen in verschiedenen Variationen  

Bild 6: Energiebällchen in verschiedenen Variationen  

 

12. Fitness-Cookies

 

Das Grundrezept für meine cleanen Kekse war eines der ersten, welches ich nach meiner Ernährungsumstellung entwickelt habe. Sie sind nicht nur vollwertig, vegan und einfach herzustellen, sondern überzeugen mit ihrem leckeren Geschmack. 

Als Basis verwende ich im Blender gemahlene Nüsse, Kerne oder Saaten und frisches bzw. getrocknetes Obst. Mit Gewürzen verleihe ich dann den Cookies ihren individuellen Touch, so dass auf dieser Grundlage innerhalb kürzester Zeit die unterschiedlichsten Variationen enstehen. Ich backe sie ca. 15-20 min. bei 180°C, so dass sie an den Rändern eine krosse Hülle bekommen, aber im Inneren noch ihre Saftigkeit behalten und eine "chewy" Konsistenz aufweisen. In der Selektion eurer Zutaten sind euch keine Grenzen gesetzt. Verwendet einfach, was ihr präferiert oder gerade in eurem Haushalt vorhanden ist. Kleiner Tipp für alle Rohveganer: die Cookies lassen sich auch hervorragend im Dörrgerät zubereiten. Egal ob in gebackener oder dehyrierter Form – ein idealer Reisebegleiter für den kleinen Hunger zwischendurch.

 

Bild 7: Fitness-Cookies aus unseren Boskoop-Äpfeln, Cranberries, Kokosraspeln, Mandeln und Cashews

 

Ich hoffe, ich konnte euch mit Hilfe dieses Beitrags einige kleine Anregungen und Impulse für eure clean-vegane Snackbox To-Go näherbringen. Für mich persönlich erweist sich ein Meal-Prep als extrem hilfreich, denn auf diese Weise wird es mir ermöglicht ohne jeglichen Druck bzgl. einer gesunden Ernährung die Welt zu erkunden und mich auf das Wesentlich zu fokussieren – die eigentliche Reise.


Dieser Artikel wurde von Fanny Patzschke geschrieben.
Website: www.fit4fanny.de

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